荷爾蒙痘(俗稱成人痘)是許多人長年揮之不去的煩惱,一旦停藥或停止服用營養補充品,痘痘便再次「花開遍地」;又或是經常性的月經來潮不適,比方經前症候群(PMS),凡此皆與荷爾蒙痘互相呼應。

荷爾蒙是相當複雜的機制,更與飲食和生活型態息息相關,因此要徹底杜絕成人痘,必須從飲食、營養補充品,及作息等全方面調整,並徹底了解成人痘的成因,從源頭下手斷根,肌膚永續平滑細緻靠自己。

 

成人痘從哪來?

荷爾蒙痘(又稱成人痘)意即荷爾蒙失衡引起的痘痘,主要致痘的荷爾蒙為雄激素,但雄激素的高低深受雌激素、黃體素、甚至胰島素等內分泌影響,以下我們就針對各癥結點一一擊破,為你打造最全方位的抗痘寶典!

 

♦ 雌激素過剩

雌激素相對優勢 (Estrogen Dominance) 指雌激素相對過量,因體內荷爾蒙有一定的精細比例,一旦某種荷爾蒙過低或過高,就可能擾亂其他荷爾蒙。因此過剩的雌激素,反而會導致更多雄激素釋放,以恢復兩種荷爾蒙的正確比例。過量的雌激素主要源自:

1.環境中的類雌激素

「類雌激素」被認定是「壞雌激素」,常經由環境進入人體。包括殺蟲劑、塑膠、肥皂、乳化劑、家用清潔品,甚至汽車廢氣所含的化學物質,都可能以仿天然雌激素的狀態進入體內,並由人體誤認為真的雌激素。這類物質通常為脂溶性、易滲透肌膚並殘留。這些物質進入體內後,與細胞的雌激素受體結合,不但對細胞送出假訊息,更阻礙真的雌激素與細胞結合,導致過多雌激素留滯在體內系統循環。

2.肝臟代謝緩慢

雌激素於細胞完成工作後,必須透過血液送回肝臟代謝,因此假使代謝過慢,或肝臟有過多毒素需要處理,雌激素就會被留在血液中,導致雌激素過剩。

3.雌激素代謝物

肝臟可由兩種途徑代謝雌激素,其一為 2-hydroxy,這代表健康的肝臟,有效地將雌激素轉化為有益的代謝物,這些代謝物將再釋放回血液,帶來預防心臟疾病、強健骨骼等益處,更能排除受損及癌化細胞。但另一種途徑─16-hydroxy,卻能產生有害的雌激素代謝物,導致雌激素相對優勢及諸多健康問題,包括氧化、DNA受損,以及我們所熟知的荷爾蒙痘。

4.服用或停用避孕藥造成雌激素失調

口服避孕藥主要成分為雌激素和黃體素的混合物、或單一成份的黃體素。以少量雌激素和黃體素,打破體內原有的荷爾蒙平衡狀態、避免懷孕。荷爾蒙平衡一旦被干擾,無論開始用藥或停藥,都可能造成雌激素失調。

 

♦ 黃體素不足

雌激素相對優勢也可能由黃體素不足引起。黃體素同樣是女性荷爾蒙的一種,在女性體內的數量應是雌激素的千倍,主要由卵巢分泌,另有少量由腎上腺產生。黃體素為製造其他荷爾蒙(包括雌激素)的基石,並負責平衡血糖、輔助甲狀腺功能、使月經規律、幫助女性健康生育,同時具天然抗焦慮、抗憂鬱功效。假使沒有黃體素,女性便沒有月經、失去生育能力,黃體素更可加乘雌激素益處,同時抑制雌激素相對優勢。

黃體素不足常見的症狀包括:焦慮、緊張、易怒等情緒波動;憂鬱;頭痛、偏頭痛;熱潮紅;性慾低落;經期不規律、經血過多、經前症候群;胸痛;體重增加;活力低等,可自行觀察後諮詢專業醫師。

 

♦ 雄激素過剩

最主要並廣為人知的雄激素便是睪固酮,而DHT也是雄激素的一種。胚胎時期,DHT與陰莖、陰囊、前列腺生長相關,之後則影響男性禿頭、皮脂腺活動等等。一旦黃體素與雌激素失衡,便會導致胰島素高升,使得雄激素過剩、DHT和睪固酮於肌膚的轉換率提高。

雄激素促使肌膚皮脂腺擴大、分泌出更多油脂,不但容易導致毛孔阻塞,多餘的油分更是痤瘡桿菌的最佳養分。雄激素更刺激新細胞生長,卻同時阻礙老廢細胞脫落,因此毛孔更加容易阻塞。雄激素也增加發炎機率,並削弱肌膚屏障功能。肌膚屏障可留住水分,並防止細菌與病原體長驅直入,因此一旦缺乏健康的肌膚屏障,就更容易產生痘痘。過量的雄激素主要源自:

1.雌激素相對優勢

如前所述,雌激素一但過剩,身體為了讓荷爾蒙重新恢復平衡,便會分泌出過多雄激素。

2.睪固酮失衡:PCOS

雄激素過多的另一原因,便是由睪固酮異常導致的荷爾蒙失衡 (荷爾蒙失衡可由雌激素、黃體素,或睪固酮等引起)。大約4%至7%的女性,卵巢製造過多睪固酮,這些女性的症狀稱作多囊性卵巢症候群 (polycystic ovary syndrome ,PCOS),PCOS的原由目前尚未完全釐清,但推估基因是主要原因之一。

一旦女性體內雄激素過高,卵巢的毛囊便無法正常釋放卵子。由於裝滿液體的毛囊無法爆破釋放卵子,它們便留在卵巢內,使得卵巢充滿囊腫,這便是「多囊 (polycystic) 」一詞的由來。罹患PCOS的女性,由於排卵停止或排卵頻率過低,可能影響生育能力;此外無法每月定期排卵,患者的荷爾蒙也無法有正常的週期性變化。另外基因、腎上腺與卵巢的異常,也可能導致過多睪固酮產生。

3.胰島素過多或胰島素阻抗

研究顯示胰島素過多可能導致卵巢產生多餘的雄激素,胰島素阻抗同樣可能導致雄激素過高。

胰島素、IGF-1 vs. DHT

胰島素為胰臟分泌的荷爾蒙,幫助細胞從血液吸收葡萄糖(糖分)、轉化為能量。胰島素在進食的同時分泌,幫助身體維持正常的葡萄糖循環,讓葡萄糖順利由血液進入細胞。一旦出現胰島素阻抗,代表胰臟分泌的胰島素,無法由細胞正常使用,胰島素無法發揮功效,細胞便無法順利吸收葡萄糖,大量糖分便進入血液,導致更多胰島素分泌。甜食與碳水化合物愛好者,血液裡的糖分自然較高,便容易使胰島素長期處於高水位,刺激更多雄激素分泌。

胰島素活動同時伴隨著類胰島素生長因子 (IGF-1) 的產生,IGF-1刺激皮脂腺細胞增生,使得皮脂分泌增加。胰島素與IGF-1也讓肌膚細胞生長加速,不但可能讓老廢細胞無法及時脫落而阻塞毛孔,也讓肌膚對於DHT較為敏感,IGF-1更會催化DHT的轉化。

DHT為雄激素經由一種稱作5α還原酶的酵素轉化而成。DHT為超強力雄激素,是一般雄激素的10倍能量,代表更有可能導致荷爾蒙痘產生。部分有荷爾蒙痘困擾的人,體內的確有較活躍的5α還原酶活動,產生較高濃度的DHT。

 

如何代謝過剩雌激素?

了解荷爾蒙痘成因後,讓我們著手趕走過多的荷爾蒙,使痘痘自然遁形。

 

♦ 減緩雌激素相對優勢:

1.Estroblock

Estroblock 為高濃縮 DIM ( Diindolylmethane,可透過十字花科蔬菜在體內形成,包括高麗菜、甘藍菜、綠花椰菜、白花椰菜 ),可幫助肝臟更有效率代謝雌激素,並催生2-hydroxy途徑的代謝物,也就是好的雌激素代謝物。

2.避開類雌激素

除了盡量少攝取黃豆、植物性雌激素,傳統飼養施打荷爾蒙的肉類,也不建議食用。

3.攝取對消化道和肝臟有易之食物與營養補充品

對肝臟有益的食物包括大蒜、葡萄柚、甜菜、朝鮮薊、乳薊、靈芝、綠色蔬菜、亞麻子、藜麥等高蛋白穀類,以及有機、草飼肉類。並配合高蛋白飲食,以多種氨基酸助肝臟有效代謝雌激素。對消化道有益的則包括益生菌、康普茶,及念珠菌討厭之大蒜、椰油、肉桂等。( 念珠菌假使堆積在消化道中,可能導致系統性發炎,同時破壞腸道中的好菌。念珠菌製造出的廢物更會模仿雌激素,讓身體誤以為雌激素升高,因此釋放出雄激素試圖平衡。)

4.適度運動

運動與流汗可幫助身體排毒。

5.減重

雌激素的製造與儲存,都在脂肪細胞中,因此減重有助減緩雌激素相對優勢情況。不過在所有對抗激素過剩的方法中,減重的成效相對較低,因此適度減重即可,毋須過度執著於體重。

 

♦ 解決黃體素失衡

如前所述,雌激素失衡有可能是體內另一種荷爾蒙失衡所導致,最常見的就是黃體素,改善方式如下:

1.塗抹天然黃體素霜

此為增加黃體素最有效方式,因為黃體素透過口服的吸收效率較低,並增加肝臟負擔,塗抹於肌膚相對成效較佳。不過就像 Estroblock,黃體素霜較適於短期使用,長期使用補充品,可能導致體內停止製造黃體素,因此透過飲食與生活作息調養,才是長期解決之道。

2.增加攝取維他命B6、C

卡姆果 (Camu Camu) 為原產於亞馬遜雨林的灌木樹種所結出的果實,是維他命C含量最高的水果之一,目前市面上可找到粉末與膠囊型態的卡姆果。研究顯示每日攝取750毫克 (mg),持續6個月,可有效增加黃體素分泌。維他命C更加快痘痘癒合,與聖潔莓 (Vitex) 一同服用,可增加聖潔莓吸收度 (見後)。富含維他命B6的食物則包括核桃、全麥多穀類、瘦紅肉、雞肉、海鮮、香蕉、菠菜、豆子,以及馬鈴薯。

3.增加鋅和鎂補充品

鋅可幫助黃體素分泌,是維持荷爾蒙平衡的重要幫手。假使決定服用鋅的營養補充品,必須確認補充品易於被人體吸收,研究顯示吡啶甲酸鋅 (Zinc Picolinate) 與蛋氨酸鋅 (Zinc Methionine) 的利用率,較其他種類的鋅來得高。食物中較佳的鋅來源則包括小牛肝、瘦紅肉、貝類、螃蟹、黑巧克力、小麥胚芽、鷹嘴豆、南瓜、南瓜籽,以及西瓜。

鎂同樣能增加黃體素分泌及維持荷爾蒙平衡,可透過營養品補充,或經由飲食攝取,包括黑豆、菠菜、生大蕉 (plantain)、比目魚、全穀麥片、南瓜、南瓜籽、秋葵,以及堅果。鎂透過肌膚吸收的效率較口服佳,可使用瀉鹽( Epsom Salts,為天然產生的硫酸鎂礦物質) 或同樣富含鎂的喜馬拉雅岩鹽泡澡,或到海邊游泳、塗抹含鎂的乳霜、乳液,都有相同功效。假使服用鎂補充品,最好在空腹時服用,並避開含鈣的食物或補充品,因為鈣與鎂在吸收上會相互抗衡,因此假使同時服用,各自的吸收率都會降低。

4.減壓

壓力將降低體內黃體素濃度。假使長期處於高度壓力下,腎上腺將無法分泌足夠的壓力荷爾蒙─可體松,身體便會自動將黃體素轉化為可體松。

5.避開植物雌激素

包括藍升麻、黑升麻、當歸、啤酒花、薰衣草、甘草、益母草葉、紅景天根、紅花苜蓿、 鋸櫚果,以及茶樹精油,都可能增加體內雌激素。這也是為何我們不建議用茶樹精油來治療痘痘的原因,尚有許多溫和又有效的精油可替代。

話說回來,上述諸多的解法中,執行此點的效果相對不顯著,故先試完其他選擇後再考慮是否要丟棄您心愛的薰衣草茶等。

6.補充聖潔莓

聖潔莓 (Vitex) 為地中海地區聖潔樹所結的果實,可影響腦下垂體分泌、使荷爾蒙分泌正常化。所以如果你還不知道哪個荷爾蒙出了錯,不妨先試試聖潔莓。聖潔莓更能促使腦下垂體告知卵巢分泌正確數量的黃體素,也能減少催乳素,這是另一種可能導致黃體素減少的荷爾蒙。

不論服用聖潔莓,需給自己3至4個月的時間,耐心等待成效浮現。部分營養補充品,例如Estroblock,可在4周內立即見效,但聖潔莓需要較長時間。

7.少量多餐

暴飲暴食將使黃體素下降,並增加肝臟負擔。

 

♦ 避免雄激素過剩

如前所述,雄激素為致痘之主要荷爾蒙,以下就影響雄激素的胰島素、 IGF-1,以及促使雄激素轉化為 DHT 的 5α還原酶逐一擊破:

胰島素與 IGF-1

1. 改善飲食

降低高含糖(醣)、加工及單一碳水化合物飲食,同時降低乳製品攝取(乳製品含有IGF-1及其他生長激素)。

2. 服用黃連素營養補充品

黃連素 (Berberine) 為中藥黃連之萃取物,可幫助穩定胰島素濃度,但應仔細研究服用方式。不但需遵行一定的周期,更必須與益生菌一起服用。

3. 量身打造全面方案

效果最佳的減糖(醣)方式,莫過於為自己量身打造一個可行的方案,不論從飲食或運動等方面著手,唯有能確實執行,才能真正發揮成效。

雄激素與5α還原酶

1. 自然降低法

透過減少胰島素和雌激素 (方式如前),來避免雄激素為平衡荷爾蒙而增加。

2. 去角質

定期去角質可避免因雄激素過剩而導致的老廢角質堆積,徹底淨化毛孔,並促進細胞再生。

3. 使用綠茶萃取

於肌膚表面塗抹足量綠茶萃取物,經證實可抑制5α還原酶活動。

4. 飲食調理與營養補充品

綠茶與綠薄荷茶內含的化學物質進入體內後,經證實可降低雄激素活動。蕁麻根和鋸櫚皆可抑制DHT活動,並平衡荷爾蒙,可適量服用其營養補充品。

 

總結與提醒

成人痘成因複雜而多元,一時可能不知從何下手「滅痘」,不妨先挑選一個自己覺得可能的雌激素過剩原因,或至預防醫學診所做雌激素代謝檢測,試著找出可能的成因,再針對成因的源頭著手改善。擇一或二種可執行的項目,從飲食、作息或營養補充品慢慢調整,放慢腳步、別心急,假以時日必能看到改變,改善膚況的同時,也重拾健康的生活型態!

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